Alternative sane in tavola – piccoli cambiamenti per un'enorme differenza

Se ti senti pronta a vivere la straordinaria esperienza della maternità che cambierà per sempre la tua vita, nutrirti bene e preparare il tuo corpo alla gravidanza sono i primi passi da fare per partire col piede giusto. “Già molto tempo prima di concepire un figlio, le abitudini alimentari e di vita materne possono influire sulla salute e il benessere del nascituro”, spiega Roberta Portes, nutrizionista, Nestlé Nutrition.

“Una sana dieta nel periodo preconcezionale includerà le calorie e le sostanze nutritive necessarie per preparare il corpo alla gravidanza e proteggere la salute del bambino”, continua Roberta Portes. “L'adozione di una dieta comprendente adeguate quantità di frutta, verdure, cereali e proteine – combinata a uno stile di vita attivo che esclude il consumo di alcol e il fumo – è in linea con le raccomandazioni sanitarie per le donne che desiderano avere un figlio.” 
 

La sfida "Scegli l'alternativa sana"

Non devi necessariamente rivoluzionare le tue abitudini: qualche piccola variazione può fare un'enorme differenza nell'equilibrio della tua dieta. Dai uno sguardo all'elenco seguente e, se scopri cambiamenti che potresti facilmente introdurre nel tuo menù, mettiti alla prova e cerca di adottare le sette alternative proposte nei prossimi sette giorni. Con un piccolo cambiamento al giorno, potresti scoprire che, in appena una settimana, sei riuscita ad arricchire la tua dieta di fibre, vitamine del gruppo B e zinco, riducendo allo stesso tempo sale, zuccheri, grassi saturi e caffeina. A tutto vantaggio della tua salute e di quella del tuo futuro bebè!

1) SOSTITUISCI il pane bianco CON il pane integrale 
Il pane integrale contiene più fibre della maggior parte delle varietà "bianche". Il perché è presto detto: la farina utilizzata per il pane integrale è ricavata dai chicchi interi, mentre quella usata per il pane bianco è raffinata e parte delle fibre viene eliminata durante il processo di lavorazione. Le fibre favoriscono la digestione e contribuiscono a prevenire la stitichezza. Gli alimenti ricchi di fibre (tra cui cereali integrali, frutta e ortaggi) possono anche favorire il senso di sazietà rispetto ai cibi che ne sono poveri.

2) SOSTITUISCI gli hamburger da fast food CON i petti di pollo

Gli alimenti trasformati come hamburger, salsicce e polpette di pollo contengono in genere sale e grassi saturi in eccesso. Meglio allora fare un salto al supermercato e scegliere tagli pregiati di carne magra, pesce e pollame, come i petti di pollo disossati, facilissimi da cucinare. Così saprai esattamente che cosa metti nel tuo piatto.

3) SOSTITUISCI le bibite gassate e zuccherate CON l'acqua frizzante
Apparentemente innocua e dissetante, una lattina da 330 ml della tua bibita gassata preferita può contenere non meno di sette cucchiaini di zucchero. I succhi di frutta sembreranno anche bevande più sane, ma in realtà possono essere ipercaloriche e quindi controindicate se stai cercando di dimagrire. Se vuoi portare un po' di effervescenza in tavola, fai spazio all'acqua frizzante aromatizzata con succo fresco di limone o lime.  

4) SOSTITUISCI i cereali zuccherati CON i cereali integrali arricchiti
Perfino i cereali definiti "sani" possono contenere elevate percentuali di sale e zucchero per porzione. Sostituiscili con cereali integrali e avena, fonti di vitamine del gruppo B e di fibre, che migliorano la digestione e prolungano il senso di sazietà. Dai la preferenza ai cereali arricchiti con acido folico, ferro e zinco. L'acido folico è una vitamina del gruppo B che, com'è noto, riduce i rischi di malformazioni congenite. Ferro e zinco sono minerali altrettanto importanti. Il ferro facilita il trasporto dell'ossigeno ai tessuti e lo zinco rafforza il sistema immunitario. Aggiungi un po' di frutta fresca per una punta di dolcezza tutta naturale, ad esempio frutti di bosco o una banana, oppure semi e noci tostate per una nota "croccante".

5) SOSTITUISCI il caffè CON bevande senza caffeina
Limitare la quantità di caffeina ingerita è la cosa giusta da fare in gravidanza, tanto vale ridurne il consumo fin da ora. Gli studi scientifici hanno dimostrato che la caffeina a dosi elevate potrebbe essere tra i fattori responsabili dell'aborto spontaneo. E dato che la prudenza non è mai troppa, riempi la dispensa con gustose alternative senza caffeina. E se ancora non hai preso l'abitudine di bere acqua a tavola o nell'intervallo tra i pasti, è giunto il momento di cominciare. 

6) SOSTITUISCI i dolciumi CON frutta fresca
Nulla di male a cedere di tanto in tanto a una dolce tentazione, ma consumare ogni giorno biscotti, merendine, pasticcini e altre leccornie varie è una pessima abitudine. Questi alimenti tendono a essere ricchi di grassi saturi, per non parlare delle calorie. Se abitualmente prendi il caffè con un paio di biscotti, prova a sostituirne uno con un frutto fresco, ad esempio una banana, che in più apporta al tuo organismo la vitamina B6 – sostanza nutritiva preziosa prima e durante la gravidanza perché facilita la produzione di nuove cellule. 

7) SOSTITUISCI i bastoncini di pesce CON i filetti di pesce

Mangiare pesce fa bene a te e al tuo futuro bambino. Il pesce è un'ottima fonte di zinco, che rafforza il tuo sistema immunitario, e di vitamina B12, necessaria alla formazione dei globuli rossi. Il pesce contiene inoltre il DHA, un acido grasso Omega 3 che contribuisce a garantire il corretto sviluppo degli occhi e del cervello del feto. Ma anziché fermarti al banco surgelati del supermercato, dove abbondano prodotti in pastella o impanati, punta alle versioni più leggere e ricche di proteine, come i filetti di salmone o pesce bianco.