Le regole d’oro su cosa mangiare in gravidanza
Cosa mangiare durante la gravidanza? Spesso sei colta da molti dubbi riguardanti cosa puoi mangiare per dare i giusti nutrienti al tuo bambino. Di seguito qualche consiglio per aiutarti nelle tue scelte nutrizionali.
La piramide alimentare: la base di una dieta sana
Una corretta alimentazione deve soddisfare le aumentate richieste dell’organismo soprattutto per quanto riguarda alcuni nutrienti come proteine, ferro, iodio (si passa dai 150 µg ai 200 µg al giorno in gravidanza) acido folico, vitamina C e quelle del gruppo B (B1, B2, B12), ed acqua. La piramide alimentare permette di assicurare all’organismo un corretto apporto di tutti i nutrienti fondamentali, definendo in modo preciso la frequenza di consumo dei vari gruppi di alimenti. Non esiste un alimento di per sé buono o cattivo, ma ogni alimento contiene i nutrienti in quantità diverse, quindi è necessario avere un’alimentazione varia per essere sicuri di introdurli tutti. Di seguito la Piramide Alimentare che può aiutarti nel comprendere cosa mangiare in gravidanza per assumere tutti i nutrienti necessari per la tua salute e quella del tuo piccolo.
I gruppi di alimenti per la dieta durante la gravidanza
- Latte e derivati: latte, yogurt, formaggi freschi e stagionati.
- Carni, pesci e uova: carni rosse (bovina, ovina, suina, equina); carni bianche (pollo, tacchino, coniglio, ecc.); carne conservata (prosciutti e insaccati); pesci, molluschi, crostacei freschi/surgelati o conservati.
- Legumi: freschi o in scatola o surgelati o secchi.
- Cereali e derivati, tuberi: pane, fette biscottate, cracker, grissini, pasta, riso, mais, farro, orzo, prodotti da forno dolci, cereali da prima colazione, patate.
- Grassi da condimento: olio extravergine di oliva, olio di semi, burro, margarine, strutto.
- Ortaggi e frutta: insalate a foglia, ortaggi crudi o cotti, frutta fresca.
Gli alimenti di ciascun gruppo sono equivalenti, quindi possono essere sostituiti tra loro.
- OGNI PASTO
| ALIMENTO | PORZIONE | FREQUENZA |
|---|---|---|
| FRUTTA | 150 g | 1 porzione |
| VERDURA |
80 g insalata; 200 g verdura cotta o cruda |
1-2 porzioni |
| CEREALI -PASTA -PANE | 80 g pasta, riso, orzo, farro - 40 g (in minestra e/o legumi) - 50 g | 2 porzioni |
- OGNI GIORNO
| alimento | porzione | frequenza |
|---|---|---|
| LATTE | 125 ml | 1 porzione |
| YOGURT | 125 g | 1 porzione |
| PRODOTTI PER LA COLAZIONE (biscotti secchi, fette biscottate, ecc) | 40 g | 1 porzione |
| OLIO EXTRA VERGINE DI OLIVA | 10 g | 2-3 porzioni |
| ACQUA E INFUSI | 1,5 - 2 L | 8-10 bicchieri |
- OGNI SETTIMANA
| alimento | porzione | frequenza |
|---|---|---|
| PATATE | 200 g | 1-2 porzioni |
| LEGUMI secchi - freschi in scatola | 50 g - 150 g | 2-3 porzioni |
| FORMAGGI freschi - stagionati | 100 g - 50 g | 2-3 porzioni |
| CARNE rossa - bianca | 100 g - 100 g | 1-2 porzioni |
| PESCE | 150 g | 2-3 porzioni |
| UOVA | 50 g | 2 porzioni |
| SALUMI | 50 g | 1-2 porzioni |
| FRUTTA SECCA | 30 g | 3 porzioni |
| DOLCE | 100 g | 1 porzione |
Porzioni e frequenze di consumo dei gruppi alimentari della Piramide della Dieta Mediterranea Moderna (LARN, 2012). Per maggiori dettagli su come nutrirsi correttamente durante il periodo di gestazione e per sapere cosa è meglio non mangiare, leggi il nostro articolo su quali alimenti è meglio evitare in gravidanza.
Articolo redatto in collaborazione con l’Associazione Italiana Nutrizionisti ( A.I.N.U.T )
