Definizione degli obiettivi: traguardi sportivi per trimestre
Quali sport posso praticare e quando? Movimentare la dolce attesa con un po' di sport è salutare per te e per il tuo bambino. L'attività fisica può aiutarti a tenere l'aumento del peso sotto controllo, tirarti su il morale e perfino facilitare il travaglio.
Ci saranno però momenti di svogliatezza, in particolare nelle prime settimane a causa di disagi come le nausee oppure verso la fine della gravidanza, quando il peso renderà impacciati i tuoi movimenti. Il segreto è fissare obiettivi facilmente raggiungibili a ogni trimestre per rimanere motivata e – soprattutto – in movimento!
Chiedi sempre il parere del tuo medico di fiducia prima intraprendere il tuo programma sportivo in gravidanza.
1° trimestre
Nausea e affaticamento possono drenare le tue energie e azzerare la tua motivazione nelle prime 12 settimane, ma l'attività fisica è uno dei rimedi che possono aiutarti a stare meglio.
Sportiva prima della gravidanza?
OBIETTIVO: continuare con i tuoi soliti allenamenti, se riesci. Stanca? Modera lo sforzo passando a un'attività fisica meno intensa, come una passeggiata o una nuotata in piscina: tutto va bene per totalizzare i 30 minuti e ripeterli cinque volte a settimana come da obiettivo.
Piuttosto sedentaria prima della gravidanza?
OBIETTIVO: scegliere uno sport che ti piace e pensare a come inserirlo tra gli impegni della giornata. Se è una novità assoluta per te, inizia con sessioni brevi e aumenta la durata gradualmente. Cerca di camminare un po' di più ogni giorno: con quattro passi fino a un negozio o una fermata dell'autobus e una passeggiata di 10 minuti durante la pausa pranzo, farai presto a raggiungere il totale prefissato.
Per tutte:
OBIETTIVO: trovare nella cerchia di amici e familiari qualcuno che ti faccia da assistente/compagno di squadra/personal trainer e ti incoraggi a non mollare.
2° trimestre
Per gran parte delle donne in attesa, questi tre mesi sono segnati da una rassicurante carica di energia ritrovata e da un calo ancora più apprezzato del senso di stanchezza, quindi approfittane per riprendere i tuoi soliti allenamenti (se già facevi sport prima della gravidanza) o per aumentarne l'intensità se hai cominciato a piccole dosi. Dovrai forse modificare l'esecuzione di determinati esercizi per adattarli ai mutamenti del tuo corpo e del tuo senso dell'equilibrio.
Sportiva prima della gravidanza?
OBIETTIVO: se hai allentato i ritmi nel primo trimestre e tutto va per il meglio, puoi riprendere ad allenarti come facevi prima della gravidanza, con la stessa intensità e frequenza.
Piuttosto sedentaria prima della gravidanza?
OBIETTIVO: se la gravidanza procede senza problemi, puoi intensificare l'attività fisica intrapresa nel primo trimestre. Allunga le tue passeggiate, cammina a passo più svelto o scegli percorsi più impegnativi con tratti in salita. In alternativa, potresti provare con il nuoto o un corso di yoga per gestanti.
3° trimestre
La crescita del feto si accelera e la stanchezza potrebbe farsi nuovamente sentire, accompagnata da una sensazione di malessere generale e forse dall'ansia per l'avvicinarsi del parto. Fortunatamente l'attività sportiva può aiutarti a ritrovare il benessere, sia fisico che mentale. E ricorda che i tuoi sforzi verranno presto ricompensati: un travaglio più breve e un parto più facile potrebbero essere i risultati del tuo impegno negli ultimi nove mesi!
Sportiva prima della gravidanza?
OBIETTIVO: le gestanti sane possono in genere continuare a praticare la normale attività fisica anche in avanzato stato di gravidanza, a patto di introdurre gli opportuni adattamenti, sostituendo ad esempio i salti con i piegamenti sulle gambe. Se non riesci più a eseguire esercizi ad alta intensità, passa a un'attività più moderata come la camminata sportiva (a passo svelto). È stato dimostrato che camminare contribuisce ad attenuare le contrazioni di Braxton Hicks (dette anche contrazioni di “preparazione al parto”, che si manifestano quando i muscoli dell'utero si contraggono per pochi secondi provocando un indurimento della pancia).
Piuttosto sedentaria prima della gravidanza?
OBIETTIVO: continuare ad allenarti il più a lungo possibile, con la stessa intensità e frequenza che avevi raggiunto al secondo trimestre. Più facile a dirsi che a farsi? Torna alla camminata veloce come principale pratica sportiva quotidiana.
Clicca qui per scaricare l'infografica "Sport per trimestre". Puoi stamparla e attaccarla al frigo o salvarla su tuo cellulare, tablet o computer per non perdere mai di vista gli obiettivi da raggiungere a ogni fase della gravidanza.
