Il calcio e la vitamina D in gravidanza: sviluppo delle ossa del neonato

Il calcio gioca un ruolo fondamentale nella costruzione delle ossa, dello scheletro e dei denti del tuo bambino. Per nove mesi il piccolo accumulerà un totale di 30 g di calcio: l'equivalente di 3 kg di parmigiano o di 25 litri di latte! Il suo fabbisogno aumenta soprattutto durante il 3° trimestre, per la mineralizzazione delle ossa: dai 200 ai 250 mg al giorno, ovvero l'equivalente di 30 g di parmigiano o di un quarto di litro di latte al giorno. Avere un apporto sufficiente di calcio è ugualmente importante per preservare il tuo “patrimonio” osseo: il tuo piccolo infatti è prioritario e potrà attingere alle tue riserve se non ne consumi abbastanza! Un buon apporto sarà fondamentale anche durante l’allattamento del tuo bambino. La vitamina D, dal canto suo, è importante per le ossa, anche perché interviene nell’assorbimento ed utilizzo del calcio. È il perno dell’equilibrio fra le tue ossa e la costruzione dello scheletro e dei denti del tuo piccolo.

Quali alimenti scegliere ricchi di calcio e vitamina D

Il tuo fabbisogno di calcio è stimato a circa 1200 mg/giorno. In altre parole, ad esempio, ogni giorno:
1 bicchiere grande di latte
+ 2 yogurt
+ 30 g di parmigiano

Anche altri alimenti possono essere, in proporzioni più modeste, delle fonti di calcio:

• le acque ricche di calcio (più di 150 mg/litro);
• la verdura (spinaci, broccoli...); 
• la frutta e i cereali; 
• le sardine sott'olio, le alici; 
• le mandorle e i fichi secchi; 

Per quanto riguarda la vitamina D, essa viene fornita solo in piccola quantità dall'alimentazione attraverso i pesci grassi come il salmone o le uova, che ne sono particolarmente ricchi. Essa viene fabbricata soprattutto dalla pelle sotto l'azione dei raggi solari.

I nostri consigli pratici 

• Diversifica le fonti di calcio: ovviamente derivati del latte, ma anche gli altri alimenti elencati che permettono di completare l'apporto giornaliero di questo elemento.
• Scegli il latte parzialmente scremato e preferisci i formaggi a pasta dura come il parmigiano o il grana a quelli a pasta molle come la crescenza.
• Il parmigiano è un formaggio ricco di calcio: un cucchiaino equivale a 120 mg! Pensa anche ad aggiungere del latte o del formaggio ai piatti che prepari tu stessa: purè di patate o vellutata di verdura, torte salate.
• Se non mangi affatto derivati del latte (per scelta o a causa di un'allergia), chiedi al tuo medico che valuterà l’opportunità di consigliarti un integratore alimentare.
• Cerca di prendere aria, soprattutto quando c'è il sole: è un eccellente modo di fare il pieno di vitamina D. Attenzione, tuttavia, a proteggerti con una crema solare e un cappello e a non esporti fra le 12.00 e le 16.00.

Un'insufficienza o addirittura una vera e propria carenza di vitamina D sono frequenti in Italia. L'esposizione al sole per un periodo di 4 settimane moltiplica per 3 o addirittura per 4 il livello di vitamina D. Ecco qualche consiglio pratico per evitare la carenza di quest'importante vitamina - esponiti al sole ogni giorno, se puoi; - in Italia, durante l'estate, esponiti al massimo fino alle 11.30 e poi a partire dalle 16.00; - incomincia con l'esporti per meno di 5 minuti al giorno, per poi raggiungere i 15 minuti; - esponi il corpo ma proteggi il viso. E soprattutto non dimenticare la crema solare!

Fonte: Chapuy, M.-C. :Prevalence of vitamin D insufficiency in an adult normal population. Osteoporos Int 1997, 7 : 4 39-443.