Le necessità nutrizionali si modificano quando si è incinta: è importante quindi avere un'alimentazione ed una dieta varia ed equilibrata. Ecco 5 consigli utili per aiutarti ad affrontare i tuoi cambiamenti, seguendo qualche piccola regola.
1. Mangia un po' di più...
...ma non mangiare per due! La cosa più importante è mangiare meglio, per dare al tuo organismo e al tuo bambino tutti i nutrienti di cui avete entrambi bisogno. In pratica:
- per soddisfare le necessità accresciute del tuo organismo è inutile mangiare di più durante i pasti, perché rischieresti di non digerire bene;
- concediti piuttosto uno o due spuntini equilibrati al giorno, ad esempio: 1 yogurt al naturale + 1 mela e frutta fresca.
2. Mangiare in modo vario
Questa è la chiave per un'alimentazione equilibrata. Mangiando un po' di tutto (tranne gli alimenti vietati durante la gravidanza), godrai dei benefici di ogni alimento e sarai certa di fare il pieno di nutrienti essenziali. In pratica:
- adotta la regola delle "5 porzioni di frutta e verdura" al giorno: una spremuta d'arancia a colazione, un piatto di verdura e un frutto a pranzo, una mela a merenda, un'insalata mista a cena;
- se ad esempio il pesce non ti piace, basterà sostituirlo con un'altra fonte di proteine come la carne o le uova. Lo stesso vale per gli altri alimenti.
3. Non essere ossessionata dalla bilancia!
Durante questi nove mesi, aumenterai di peso: è inevitabile... ed è anche indispensabile per la tua salute e per quella del tuo piccolo. Quindi non è il momento di metterti a dieta, ma piuttosto di contenere il tuo aumento di peso. Quest'ultimo verrà monitorato dal tuo medico, che ti dirà se è accettabile o meno. In pratica:
- per non prendere troppi chili evita il più possibile i prodotti troppo grassi e con troppo zucchero (caramelle, brioche).
- limita gli spuntini troppo frequenti! È corretto fare tre pasti equilibrati e una o due merende al giorno.
4. Non saltare i pasti
Il tuo organismo ha bisogno di tre pasti completi al giorno: cerca sempre di rispettarli, anche se non hai tanta fame. In particolare cerca di fare colazione, altrimenti rischi di sentirti fiacca a metà mattinata! In pratica:
- al mattino non riesci proprio a mandar giù niente? Bevi solo un bicchierone d'acqua e ricorda di portarti la colazione in ufficio: una mela, qualche biscotto o una fetta biscottata/un cracker, della frutta secca: la mangerai verso le 10.00, quando il tuo organismo sarà un po' più sveglio;
- non hai il tempo di mangiare? Puoi optare per un panino, a condizione che sia composto di proteine (pollo, prosciutto...), verdura (insalata, pomodori...), di un derivato del latte (formaggio...) e di pane (preferibilmente integrale). E per finire, mangia un frutto.
5. Elimina!
In gravidanza, idratarsi bene è essenziale al fine di rispondere alle proprie necessità e a quelle del piccolo. L'idratazione, unita ad un consumo di fibre (contenute in frutta e verdura, nei cereali, negli alimenti integrali come pasta e riso...), contribuisce a un buon transito intestinale. In pratica:
- il volume di liquidi consigliato per una donna incinta è pari a 1,5/2 litri al giorno. Privilegia l'acqua minerale naturale rispetto a qualsiasi altra fonte di liquidi, alle bevande gassate e a quelle zuccherate. Attenzione anche alle bevande eccitanti come caffè e tè;
- vuoi un menù ricco di fibre? Mangia cereali integrali, pane integrale, prugne, mandorle e albicocche essiccate, senza dimenticare la verdura cotta (più facile da digerire rispetto a quella cruda).
Se desideri adottare una dieta su misura, consulta un nutrizionista. Insieme a te farà il punto sulle tue abitudini alimentari e sulle possibilità di migliorarle. Così acquisirai delle buone abitudini che potrai mantenere per sempre!